15 effektive Stressbewältigungstechniken

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15 effektive Stressbewältigungstechniken

Diese 15 effektiven Stressbewältigungstechniken können die negativen Auswirkungen von Stress ausgleichen. Probiere diese bewährten, schnellen und zuverlässigen Stresshilfsmittel einfach mal aus!

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Man kann nicht allen Stress vermeiden, und man würde es auch nicht wollen. Denn etwas Stress ist eigentlich eine gute Sache. Es fördert vorübergehend die Motivation und Konzentration und hilft die  mentalen und physische Belastbarkeit hoch zu halten. Trotzdem hier jetzt 15 effektive Stressbewältigungstechniken.

Aber wenn Stress chronisch wird und Dich überfordert, kann es dazu führen dass Du  ängstlich und vergesslich wirst. Und Dich dieser Zustand bis zur Erschöpfung quält. Und das kann einen krank machen. In der Tat sind fast 90% aller Arztbesuche stressbedingt.

Stress kann Dich unglücklich machen und erhöht das Risiko für Angststörungen oder auch Depressionen.

Es gibt viele Techniken zur Stressreduzierung, aber einige wie z.B. Beratung oder Biofeedback erfordern ein langfristiges Engagement und Du wist die Auswirkungen möglicherweise wochenlang nicht spüren.

Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung von 15 Top-Stressmanagement-Techniken, die nicht nur einen sofortigen Nutzen bringen, sondern auch so effektiv sind, dass sie zur Gewohnheit werden und Dein Stressniveau dauerhaft reduzieren kann!

Hier gibt es Anweisungen und Skripte, die Sie sofort verwendet werden könne sowie Anleitungen zum Auffinden digitaler Downloads (meist kostenlos), um die Umsetzung der einzelnen Stressreduzierungstechniken zu erleichtern.


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  1. Zwerchfellatmung

Jeden Tag nimmst Du Zehntausende von Atemzügen, so dass Du vielleicht überrascht sein wirst zu erfahren, dass Du es wahrscheinlich nicht richtig atmest!

Wenn Du schon einmal ein Baby oder ein Haustier beim Schlafen beobachtet hast, wirst Du festgestellt haben, dass der Bauch beim Atmen nach oben steigt und beim Ausatmen wieder fällt und das mehr als die Brust.

Kinder atmen auf natürliche Weise aus dem Bauch heraus, bis der ständige Stress des modernen Lebens sie wieder dazu bringt, aus der Brust zu atmen.

Die Zwerchfellatmung – auch Abdominalatmung oder Bauchatmung genannt – ist die Art und Weise, wie wir atmen sollen, aber nur wenige von uns tun dies.

Wenn Du unter Stress stehst verkrampft sich der Brustkorb und die Atmung wird flach und schnell.

Diese schnelle, flache Atmung (Brust- oder Thoraxatmung genannt) ist eine fest verdrahtete Reaktion, die dabei hilft auf Gefahren zu reagieren. Die Brustatmung löst die “Flucht- oder Kampfreaktion” aus, die eine Reihe von biologischen Ereignissen auslöst.

Deine Herzfrequenz und Blutdruck steigt, das Blut wird vom Gehirn weggeleitet zu den Muskeln und es wird eine Flut von Stresshormonen freigesetzt. Im Idealfall kehrt Deine Atmung, nachdem eine wahrgenommene Gefahr vorüber ist, wieder zur Normalität zurück.

Das Problem für die meisten von uns ist, dass die Brustatmung zu unserer normalen Art und Weise der Atmung geworden ist!

Aber das kannst Du ändern.

Die Atmung ist sowohl autonom als auch freiwillig – das heißt, sie geschieht von selbst und wir können lernen sie zu kontrollieren.

Die Zwerchfellatmung ist eine der einfachsten und doch wichtigsten Formen der 15 effektiven Stressbewältigungstechniken.

 

Zwerchfell-Atmungsübung

Setzen Dich sich bequem hin oder lege Dich bequem irgendwo hin.

Lege eine Hand auf Deine Brust und eine auf Deinen Bauch.

Atmen jetzt langsam durch den Mund aus.

Atmen dann langsam durch die Nase ein und konzentriere Dich  darauf den Brustkorb dabei ruhig zu halten, während sich der Bauch ausdehnt.

Du solltest ein Absinken und Anheben des Bauches, und nicht der Brust, bemerken, wenn dies richtig gemacht wurde.

Wenn Du diese einfache Übung lernst und beherzigst, kann jeder Atemzug den Stress lindern, anstatt in zu entfachen.

Mache diese einfache  grundlegende Atemübung 20-30 Minuten pro Tag, um Stress zu reduzieren und

Angstzustände vorzubeugen!

Wenn Du nur eine einzige Atemübung praktizierest, sollte dies diejenige sein.
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  1. Meditation

Meditation ist zweifelsohne eine der besten und beliebtesten Techniken unter den 15 effektive Stressbewältigungstechniken.

Meditation macht Dich widerstandsfähiger und weniger empfindlich für Stress, indem sie die Anzahl der Neuronen in der Amygdala, dem mit Angst, Beklemmung und Stress verbundenen Bereich des Gehirns, verringert.

Es erhöht die Werte des beruhigenden Neurotransmitters GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA bremst die Hirnaktivität, damit Du Dich entspannen kannst.

Meditation hilft Deinen  Geist zur Ruhe zu bringen und negative Gedankenmuster zu meistern, die oft die eigentliche Ursache von Stress sind. Es hält Dich auf die Gegenwart fokussiert, so dass Du weniger Zeit damit verbringst Dich um die Zukunft zu sorgen und über die Vergangenheit nachzudenken.

Solange Du noch keine Erfahrung mit traditioneller Meditation hast, empfehle ich geführte Meditationen oder Audiodateien, die binaurale Beats oder Brainwave-Entrainment enthalten. Diese Ansätze werden dazu beitragen, sehr schnell einen entspannten Zustand herbeizuführen.

 

  1. Achtsamkeitsmeditation

Es gibt viele Arten der Meditation und eine,die sich durch Stressabbau auszeichnet ist Achtsamkeitsmeditation.

Es ist die Meditation der Wahl für diejenigen, die mit einem ungewöhnlichen Maß an Stress bei der Arbeit konfrontiert sind, wie zum Beispiel Wall-Street-Makler, Silicon-Valley-Unternehmer und US-Militärangehörige.

Achtsamkeit baut tatsächlich ein größeres und besseres Gehirn auf.

Sie erhöht die Menge der grauen Substanz, das Volumen des Hippocampus und die Dicke der Hirnrinde, während sie die Amygdala, das Angstzentrum Deines Gehirns, verkleinert.

Es verbessert auch die Konnektivität zwischen verschiedenen Regionen des Gehirns.

 

Wie man Achtsamkeitsmeditation durchführt

Setzen Dich sich ruhig mit geschlossenen Augen hin.

Atme ganz normal ein und aus und nehme einfach Deinen Atem wahr.

Sich selbst zu sagen “Einatmen, Ausatmen” kann helfen, andere Gedanken in Schach zu halten.

Wenn Dir ein zufälliger Gedanke auffällt, bezeichnen Sie ihn einfach als “ein Gedanke” und bringen Deine Aufmerksamkeit wieder zut Atmung.

Viele Menschen denken, dass sie versagt haben, wenn sie während der Meditation Gedanken gehabt haben. Aber das Ziel der Meditation ist NICHT, keine Gedanken zu haben.

Denkende Gedanken ist das, was Ihr Gehirn unaufhörlich tut.

Das Ziel ist es, sie einfach wahrzunehmen, wenn sie auftauchen, und sie sanft zur Seite zu schieben.


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  1. Yoga

Es wird geschätzt dass z.B. 37 Millionen Amerikaner regelmäßig Yoga praktizieren. Ein Hauptgrund für die Explosion des Interesses an dieser alten Praxis ist, dass die Menschen auf der Suche nach einem Weg zur Entspannung sind.

Jede Art von körperlicher Übung wird Stress abbauen, aber Yoga eignet sich hervorragend dafür. Yoga verlangsamt Ihre Atem- und Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und erhöht die Herzfrequenzvariabilität.

Schon eine einzige einstündige Yogasitzung kann den GABA um 27% erhöhen und zählt damit zu einer der 15 effektive Stressbewältigungstechniken.

Wenn Du besorgt bist nicht flexibel genug dafür zu sein, versuche Dich in den alten Kampfkünsten Tai Chi oder Qi

gong. Sie bieten ähnliche Entspannungsvorteile, wobei man sich nicht auf den Boden legen muss und die körperliche Flexibilität ist keine Voraussetzung zum Gelingen.

 

Yoga-Atemtechniken

Neben den Yogastellungen gibt es viele auf Yoga basierende Atemtechniken. Eine Technik ist das Sudarshan Kriya Yoga.

Die Atemübungen in dieser Art von Yoga wurden ausgiebig studiert und als vorteilhaft für folgende Symptome befunden:

  • Angst
  • Depression
  • Schlaflosigkeit
  • posttraumatische Belastungsstörung
  • stress- und stressbedingte Krankheiten
  • Drogenmissbrauch

Diese Atemübungen haben in Dutzenden von Studien bewiesen, dass sie die Gehirnfunktion verbessern, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen, die Aktivität der Gehirnströme verändern und den vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor, ein Protein, das die Produktion von Gehirnzellen stimuliert, erhöhen.

Diese Übungen können Dich bis auf die Ebene Deiner DNA beeinflussen!

Die alternative Nasenlochatmung ist eine Yoga-Atemtechnik, die den Namen Sanskrit trägt, abgeleitet von Nadi Shodhana Pranayama, was “energetische Reinigungsatmung” bedeutet.

Wußtest Du schon, dass Du während des größten Teils des Tages nur durch ein Nasenloch auf einmal atmest? Etwa stündlich wechselt sich das dominante Nasenloch ab.

Die Forschung zeigt, dass die bewusste Kontrolle des Atems durch jedes Nasenloch Stress und Ängste reduziert, Bluthochdruck verringert und gleichzeitig die Aufmerksamkeit und andere kognitive Fähigkeiten verbessert.

Diese Atemübung sieht ein wenig seltsam aus, also vielleicht nicht in der Öffentlichkeit machen!

 

Abwechselnde Nasenlochatmung

Drücken Deinen Daumen oder einen Finger auf die Seite eines Nasenlochs und verschließe es somit.

Atmen langsam durch das offene Nasenloch bis zu 5 mal ein.

Jetzt das andere Nasenloch einklemmen und langsam ausatmen.

Wiederhole diese Übung nun mit dem gegenüberliegenden Nasenloch.

Machen so viele Runden wie Du möchtest!

 
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  1. Geführte Bilder

Geführte Bilder sind eine leistungsstarke Technik, die Deine angeborene Kraft der Visualisierung nutzt, um

Ziele zu erreichen und die Leistung zu verbessern. Es wird am häufigsten zur Stressreduzierung, Heilung und Verhaltensänderung verwendet.

Es ist so vorteilhaft, dass es sogar von einigen Krankenkassen gefördert wird!

Mehr als 200 Studien haben die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile dieser Anwendung nachgewiesen.

Laut der Cleveland Clinic, einem renommierten gemeinnützigen akademischen medizinischen Zentrum, sind geführte Bilder von Vorteil für die Linderung von:

  • Angst
  • Depression
  • verstärkte Immunität
  • hoher Blutdruck
  • Schmerzbehandlung
  • Selbstvertrauen
  • Schlafstörungen
  • Stressbelastungen

Eine weitere beliebte Verwendung für geführte Bilder ist die persönliche Entwicklung und Verbesserung der

Leistung. Geführte Visualisierung kann verwendet werden, um einschränkende Gedanken und Emotionen freizusetzen und das Selbstwertgefühl damit zu steigern, geistige Klarheit zu gewinnen und sowohl persönliche als auch geschäftliche Ziele zu erreichen.

Einige der erfolgreichsten Menschen der Welt verwenden geführte Bilder und es ist ein besonders wertvolles Trainingsinstrument für viele Weltklasse-Athleten. Die leistungsstärksten olympischen Teams reisen jetzt mit einer Entourage von Sportpsychologen, die geführte Visualisierung und verwandte Geist-Körper-Tools wie Meditation, Selbsthypnose und autogenes Training einsetzen, um den Athleten zu Höchstleistungen zu verhelfen.

Legendäre Sportfiguren wie Tiger Woods, Jack Nicklaus, Michael Jordan, Larry Bird und Muhammad Ali haben alle Visualisierung verwendet.

Wenn Du Stress abbauen oder Deinen Fokus erhöhen möchten, gibt es viele Quellen für kostenlos geführte Audiodateien mit Bildern. Google es einfach oder schau hier:

  1. Selbst-Hypnose

Hypnose ist ein tranceähnlicher Zustand, der durch extreme Entspannung, erhöhte Suggestibilität und eine erhöhte Vorstellungskraft gekennzeichnet ist.

Mit der Selbsthypnose versetzt man sich absichtlich in diesen Zustand, ohne die Hilfe eines Hypnotherapeuten.

Wenn Du schon einmal von einem knisternden Feuer oder den Wellen des Ozeans bezaubert warst, hast Du die Selbsthypnose bereits erlebt.

Eine Vielzahl von Forschungsergebnissen bestätigt den Nutzen von Hypnose bei Angstzuständen und anderen Störungen mit einer stressbedingten Komponente.

Es gibt Selbsthypnoseskripte, die Du aus dem Gedächtnis ausführen oder mit Deiner eigenen Stimme aufzeichnen und verfolgen kannst.

Es gibt auch voraufgezeichnete MP3s und Apps zur Selbsthypnose.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, solltest Du Audiodateien verwenden, die von einem Fachmann mit Hypnose entwickelt wurden.

Damit zählt Hypnose zu Recht zu den 15 effektive Stressbewältigungstechniken.

  1. Autogenes Training

Autogenes Training ist eine wenig bekannte, aber hochwirksame Art der Selbsthypnose. Diese Form der Selbsthypnose  lehrt die Funktionen des Körpers zu regulieren, die normalerweise unter der Kontrolle des Unterbewusstseins stehen wie z.B. die Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck.

Es funktioniert, indem es Deine überaktive Stressreaktion beruhigt. Es versetzt Dich in einen entspannten Geisteszustand, der der Meditation ähnlich ist.

Mehr als 60 Studien haben gezeigt, dass autogenes Training bei stressbedingten Störungen vorteilhaft ist einschließlich Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Bluthochdruck.

Es wurde von Militärpersonal, Piloten und NASA-Astronauten verwendet, um die Leistung zu verbessern und die extremen Umwelt- und psychologischen Belastungen im Weltraum zu minimieren.


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  1. Persönliches Biofeedback

Biofeedback ist eine leistungsstarke Technik, die Dir beibringt wie Du Deine Atmung, Herz-Frequenz und Blutfluss in Einklang bringst, um die Stressreaktion zu stoppen.

Es ermöglicht Dir in Echtzeit zu überwachen, was Dein gerade Körper tut, indem Du dabei Funktionen misst wie z.B. Herzfrequenz, Blutdruck, Hirnwellenzustand, Hauttemperatur und Muskelspannung.

Neben dem Stressabbau kann Biofeedback auch zur Behandlung einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen und hirnbedingte Störungen wie Angstzustände, ADHS, Gedächtnisverlust und Depressionen herangezogen werden.

Traditionelles Biofeedback ist teuer und zeitaufwendig, aber jetzt gibt es effektive persönliche Biofeedback-Geräte, die durch die Messung verschiedener Funktionen funktionieren, wie Blutdruck oder Herzfrequenzvariabilität.

Biofeedback-Geräte, die Gehirnwellenmuster messen, werden Neurofeedback-Geräte genannt und verlangen, dass Du dabei ein Headset trägst.

Diese erfreuen sich explosionsartig wachsender Beliebtheit – zu den Markenprodukten gehören Muse, NeuroSky, und Thync..

Mit Hilfe eines persönlichen Biofeedback- oder Neurofeedbackgerätes kannst Du lernen jederzeit und überall auf Befehl entspannen.

  1. Progressive Muskelrelaxation

Es ist kein Geheimnis, dass bei Stress die Muskeln angespannt werden. Vielleicht spürst Du es jetzt gerade im Rücken, Nacken oder in den Schultern. Und diese angespannten Muskeln werden nicht nur durch Stress verursacht, sie tragen auch zum Stress bei.

Die progressive Muskelrelaxation ist eine einfache Technik, bei der bestimmte Muskelgruppen systematisch angespannt und entspannt werden, um den Teufelskreis von Stress und Muskelspannung zu durchbrechen.

 

  1. Tapping (Technik der emotionalen Freiheit)

Die Emotional Freedom Technique, allgemein bekannt als Klopfen oder EFT, ist eine Form von Akupressur, die durch die Stimulierung von Meridianpunkten mit den Fingerspitzen funktioniert.

Klopfen kann für so ziemlich alles verwendet werden, was Dich körperlich oder emotional belastet einschließlich Stress und stressbedingten Problemen.

Eine Klopfsitzung kann das Niveau des Stresshormons Cortisol um einen beeindruckenden Prozentsatz von 50% senken.

Hier findest alles zum Thema Tapping.

  1. Aromatherapie

Die Aromatherapie ist eine Heil- und Entspannungstechnik, die sich den Duft von ätherischen Ölen zunutze macht.

Die US-Nationalbibliothek für Medizin listet Tausende von wissenschaftlichen Forschungsstudien auf die Verwendung von ätherischen Ölen.

Dutzende von ätherischen Ölen sorgen für Stressabbau, aber mit Lavendel(Lavandula angustifolia) kann man nichts falsch machen.

Lavendel ist das am besten erforschte und möglicherweise das vielseitigste aller ätherischen Öle. Gebe ein paar Tropfen auf Deine Handgelenke oder tupfe einige Tropfen unter die Nase oder verteile es in der Luft für sofortigen Stressabbau.

Lavendel wirkt nicht nur allgemein entspannend, sondern auch angstlösend, antidepressive und hat stimmungsaufhellende und stabilisierende Eigenschaft.

Andere ätherische Öle, die Stressabbau bewirken, sind die römische Kamille (Chamaemelum nobile), Neroli (Citrus aurantium) und Rosmarin (Rosmarinus officinalis).

Das ätherische Öl der Bergamotte, das für das einzigartige Aroma des Earl Grey-Tees sorgt, hat die die Fähigkeit, GABA, den Neurotransmitter der Entspannung, zu erhöhen.

  1. Angenehme Zeitvertreibe

Mit ziemlicher Sicherheit hast Du bereits Deine eigene Lieblingsstrategie zur Stressreduzierung. Ich spreche hier nicht von passivem Genießen der Netflix-Lieblingssendung.

Was ist es, was Du in Deiner Freizeit gerne tust, das Dich in eine entspannte Lage bringt und die Zeit vergehen lässt?

Kunst zu schaffen, Musik zu hören oder sich im Lieblingshobby zu vertiefen, ist alles legitim und damit Techniken zur Stressbewältigung.

So unterschiedliche Hobbys wie Stricken, Holzarbeiten, Gartenarbeit oder Hausreparaturen reduzieren den Stress und führen zu einem entspannten Zustand.

Malbücher für Erwachsene – ein aktueller Trend – können Stress und Depressionen deutlich reduzieren.

Die Teilnahme an diesen Aktivitäten vor dem Schlafengehen kann helfen sich zu entspannen und schneller einzuschlafen, als mit Laptop oder Tablet, die den Schlaf unterbrechendes blaues Licht ausstrahlen.

 

  1. Natur

Gehe nach draußen und verbringen einige Zeit in der Natur. Es wird dein Cortisol-Gehalt senken, sowie den Blutdruck und gleichzeitig die Herzfrequenzvariabilität erhöhen

Es muss kein großer Ausflug sein – einfach nur ein paar Minuten in einem Park in der Mittagspause kann schon helfen.

Und lass Dein Smartphone zurück oder schalten es zumindest aus!

Die Forschung hat bestätigt, was die meisten von uns ohnehin vermuten – dass der Versuch, mehr als eine Sache auf einmal zu tun, stressig ist. Herzfrequenz und Cortisolspiegel steigen, wenn Du ständig E-Mails abrufst.

Und wenn Du nicht nach draußen kommen kannst, nehm Dir einfach ein paar Minuten Zeit, um sich einfach nur Bilder der Natur anzusehen. Auch das kann dazu beitragen das Stressniveau zu reduzieren und sich in eine bessere Stimmung zu versetzen.

  1. Dankbarkeit

Der Ausdruck von Dankbarkeit erzeugt eine Flut von Wohlfühl-Chemikalien im Gehirn, die Dich glücklicher und entspannter machen werden.

Eine übliche Art, Dankbarkeit auszudrücken, ist das Journaling – das Schreiben über Dinge für die man dankbar ist. Aber ich finde es noch besser, dankbare Gedanken mit anderen zu teilen. Davon profitierst sowohl Du als auch der Empfänger.

Du könntest einem Freund oder einer Freundin per Telefon, Text, E-Mail oder auf dem Papier danken und einen Dankesbrief schreiben für Worte der Ermutigung, der Freundlichkeit oder jedes andere “Geschenk”, dass  Du erhalten hast.

Das Fühlen und Ausdrücken von Dankbarkeit reduziert Stress und erhöht die emotionale Belastbarkeit.

Und es wird Dir helfen Dich sich zu entspannen und besser zu schlafen, vor allem wenn Du es direkt vor dem Schlafengehen tust.

 

  1. Grüner Tee

Diese ist ein wenig anders als alle anderen hier aufgeführten Techniken zur Stressreduzierung. Aber Koffein ist ein so integraler Bestandteil unserer immerwährenden Gesellschaft, dass seine Rolle eine besondere Berücksichtigung verdient.

Millionen von Menschen kommen nicht mit natürlich erzeugter Energie durch den Tag, sondern mit der künstlichen Verstärkung, die sie durch Koffein erhalten.

Koffein kann zwar Teil eines gesunden Lebensstils sein, aber es erhöht auch die Stresshormone und reduziert beruhigende Gehirnchemikalien, während es den Blutfluss zum Gehirn einschränkt.Koffein wird sogar mit vier anerkannten psychiatrischen Störungen in Verbindung gebracht.

Wenn Du Dich also gestresst fühlst ist eine koffeinhaltige Tasse Kaffee, eine Limonade oder eine Energiequelle zu Dir zu nehmen eher der falsche Weg.

Mach Dir stattdessen beim nächsten Mal eine Tasse grünen Tee. Grüner Tee enthält ein wenig Koffein – etwa 25 mg pro 8-Unzen-Portion – das sollte genug sein, um Dich vor einem vollständigen Koffeinentzug zu bewahren.

Aber grüner Tee sorgt für Konzentration und Energie, während er Dich entspannt, dank dem L-Theanin und EGCG (Epigallokatechin-Gallat) Gehalt.

L-Theanin ist eine Aminosäure, die Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöht. Es verursacht eine Zunahme der Alpha-Hirnwellenaktivität, ähnlich wie bei einer Meditation.

EGCG ist ein Flavonoid, ein Phytonährstoff mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. EGCG normalisiert die Aktivität des beruhigenden Neurotransmitters GABA.

Wie Theanin verändert auch EGCG die Gehirnwellenmuster, um Dich in einen “entspannten und doch aufmerksamen Zustand zu versetzten”.

 

Fazit 15 effektive Stressbewältigungstechniken

Stress ist ein notwendiger Bestandteil des Lebens, aber chronischer Stress kann krank und unglücklich machen.

Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von bewährten Techniken zur Stressbewältigung, die schnell und bei regelmäßiger Übung sogar dauerhaft Abhilfe schaffen.

Die 15 in diesem Artikel vorgestellten Techniken zur Stressreduzierung können sofort begonnen werden, jederzeit durchgeführt werden und nur geringe oder gar keine Investitionen von Deiner Seite erfordern.

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