Verbesserung mentaler Performance mit 15 Gehirnübungen

Verbessere Dein Gedächtnis, Fokus, Stimmung & mehr mit diesen effizienten Gehirnübungen

Es ist allgemein bekannt das regelmäßige und abwechslungsreiche körperliche Übungen, die Aerobic-, Kraft-, Bewegungs- und Gleichgewichtsübungen beinhalten, den Körper fit zu halten. Aber wenn Du geistig fit sein möchtest, kommen hier jetzt einige Übungen als Trainingsgrundlage zur Verbesserung mentaler Performance.

Nur bestimmte Arten von Aktivitäten qualifizieren sich als echte Gehirnübungen und viele gehypte Gehirnübungen und jene die gemeinhin als solche beworben werden, werden ihrem Hype nicht gerecht.

Ob Du versuchst Deine maximale mentale Leistung zu erreichen, Deine mentale Leistung weiterzuentwickeln oder den mentalen Verfall abzuwehren, hier sind die effektivsten Wege um das Gehirn zu trainieren:

Verbesserung mentaler Performance

Was macht eine Aktivität zu einer Gehirnübung?

Die meisten von uns leben ihr Leben als eine Reihe von festen Routinen. Und dafür gibt es viele gute Gründe. Es ermöglicht uns z.B. komplexe Aufgaben wie das Fahren eines Autos mit weniger mentaler Anstrengung durchzuführen. Routinen werden von unserem Unterbewusstsein ausgeführt und benötigen nur sehr wenig Gehirnenergie. Es begrenzt die Entscheidungsfindung bei Gehirntrainings und so sorgen Routinen für eine sehr geringe Stimulation des Gehirns.

So wie der Körper durch mangelnde körperliche Aktivität weich und lethargisch wird, wird auch das Gehirn weich, träge und langsam durch zu viel Routine. Das proaktive Aufrütteln der täglichen Routine ist der Schlüssel zu einem gesünderen und schärferen Geist. Die Experten sind sich einig, dass eine Aktivität, die das Gehirn ausreichend stimuliert, um es zu trainieren, folgende zwei Kriterien erfüllen muss:

Die Aktivität muss sowohl NEUARTIG als auch KOMPLEX sein!

Vorteile die Du von Gehirntraining erwarten kannst:

Wenn Du Deinem Gehirn die richtige Stimulation gibst, kannst Du Dein geistiges Bestes erreichen als es auch gegen zukünftigen kognitiven Verfall schützen.

Obwohl Du nicht erwarten kannst alle der folgenden Vorteile von einer einzigen Aktivität zu erhalten, wird aber berichtet das Gehirnübungen zu folgenden Vorteilen beitragen können:

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  • weniger Stress
  • besseres Gedächtnis
  • positivere Stimmung
  • erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration
  • Steigerung der Motivation und Produktivität
  • verbesserte fließende Intelligenz, Kreativität und mentale Flexibilität
  • schnelleres Denken und Reaktionszeit
  • mehr Selbstvertrauen
  • schärferes Sehen und Hören

Neurobic! Die Vorteile von neurobischen Gehirnübungen:

Wie der Name schon sagt handelt es sich bei Neurobics um körperliche Übungen, die das Ziel haben die Neuronen, also das Gehirn, zu trainieren. Mit Hilfe einfacher Bewegungsübungen werden verschiedene Gehirnregionen trainiert. Das Training hat zur Folge, dass das Gehirn wieder flexibler und agiler wird und neuen geistigen Herausforderungen besser gewachsen ist.

Dr. Lawrence Katz ist ein international anerkannter Neurobiologe, der im Bereich Neurobic und eben in der Forschung zur Neuronenregeneration Pionierarbeit geleistet hat.

Er ist Autor von: Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and

Increase Mental Fitness. Das Buch erschien bereits 1998, als nur wenige Menschen über Gehirnfitness sprachen. In seinem Buch prägt er den Begriff “Neurobik”, um Gehirnübungen zu beschreiben die das Gehirn und dessen Leistung durch den Einsatz aller fünf Sinne auf neue und neuartige Weise verbessert. Er erklärt, dass der mentale Rückgang in der Regel nicht durch den Verlust von Gehirnzellen verursacht wird, sondern durch den Verlust der Kommunikation von Gehirnzellen untereinander.

Dies geschieht aufgrund der abnehmenden Anzahl und Komplexität der Dendriten, eben die Zweige auf den Nervenzellen.  Er fand heraus das sich neue dendritische Verbindungen entwickeln, indem man die richtige Art von mentaler Übung macht. Katz weist darauf hin, dass die meisten Gehirnübungen hauptsächlich auf das Sehen ausgerichtet sind. Er glaubt der Schlüssel zum perfekten Training für das Gehirn besteht darin, alle Sinne zu aktivieren: sehen, riechen, schmecken, fühlen und hören und das auf eine Art und Weise, die nichts mit Routinen zu tun hat.

Er behauptet das jede Aktivität in eine gute Gehirnübung umgewandelt werden kann, vorausgesetzt, sie ist neu, macht Spaß und stell eine Herausforderung dar. Katz listet die 83 Gehirnübungen in seinem Buch auf. Einige von ihnen sind ein wenig verrückt, wie z.B. die Wahl der Kleidung die du für den Tag mit geschlossenen Augen aussuchen sollst.


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Hier sind einige meiner Favoriten von all seinen neurobischen Übungen, die Du überall und jederzeit machen kannst:
  1. Hände wechseln

Wenn Du Rechtshänder bist versuch die linke Hand zu benutzen, um Dinge zu tun wie z.B. das Zähneputzen, das Essen oder das verwenden der Computermaus.

Die Verwendung der nicht dominanten Hand führt zu einer erhöhten Gehirnaktivität.

Dies kann zunächst sehr schwer sein, weshalb es aber eben genau darum ein gutes Training für das Gehirn ist.

  1. Mit Essstäbchen essen

Dies wird Dich zwingen, bewusst zu essen, was gut für dein Gehirn, deine Verdauung und deine Kalorien-Verbrauch ist. Wenn Du bereits gut darin bist, versuche es stattdessen mit Essstäbchen und Deiner nicht-dominanten Hand.

  1. Aufgaben mit geschlossenen Augen erledigen

Wenn Du duschst, Haare wäscht oder Wäsche sortierst, versuche es mit geschlossen Augen  auszuführen. Dies wird dein Gehirn zwingen, neue neuronale Wege zu gehen. Natürlich darfst Du nichts mit geschlossenen Augen tun, was Dich oder andere in Gefahr bringen könnte.

  1. Stelle die Dinge auf den Kopf oder mach etwas rückwärts

Keine Sorge, dafür musst Du nicht auf dem Kopf stehen. Stimuliere Dein Gehirn, indem Du die Dinge auf den Kopf stellst. Ein einfacher Einstieg ist das Tragen der Uhr, wenn diese auf den Kopf gedreht ist. Dies zwingt Dein Gehirn jedes Mal, wenn du auf deine Uhr schaust, wirklich zu denken.

Du kannst auch Uhren oder Kalender in Deiner Wohnung auf den Kopf stellen.

Wenn Du Dich möglicherweise daran gewöhnt haben solltest, kannst Du auch Dein Telefon umgedreht benutzen oder was Dir auch immer einfällt. Alles ist besser als Routine.

Oder Du kannst deinen inneren Leonardo da Vinci kanalisieren und versuchen, die Kunst des rückwärts Schreibens zu erlernen,  bekannt als Spiegelschreiben.

  1. Bücher laut vorlesen

Lies und höre abwechselnd ein Buch mit Deiner Freundin, einem Freund oder Deinem Kind. Wenn das nicht möglich ist, wechsle das Lesen mit dem Hören von Hörbüchern ab. Dadurch wird die Fantasie auf eine andere Weise angeregt.

Eine der ersten Demonstrationen der Hirnbildgebung zeigte deutlich drei verschiedene Bereiche im Gehirn die aufleuchteten, wenn das gleiche Wort gelesen, gesprochen oder gehört wurde.

  1. Neue Wege gehen

Auf einer routinemäßigen Pendelfahrt ist das Gehirn auf Autopilot und erhält nur sehr wenig Stimulation. Aber eine unbekannte Route zu nehmen aktiviert den Kortex und den Hippocampus.

Es wird gesagt, dass Bill Gates auf dem Heimweg von der Arbeit jeden Tag eine andere Route fährt, um sein Gehirn zu stimulieren und schau wohin Ihn das hingebracht hat!

Du kannst auch beim Spazierengehen versuchen immer neue Wege zu gehen oder wenn Du mit dem Fahrrad  oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist.

  1. Gleichzeitige Nutzung aller Sinne

Probiere Aktivitäten aus die alle Deine Sinne gleichzeitig ansprechen.

Reisen, Camping und Gartenarbeit stehen ganz oben auf Dr. Katz’s Liste der Aktivitäten, die alle Ihre Sinneswahrnehmungen auf neue Weise ansprechen.

Eines seiner Lieblingsbeispiele ist das Einkaufen auf einem Bauernmarkt, wo man schauen, riechen, schmecken und das Produkt anfassen kann. Geselligkeit und Gespräche mit dem Landwirt, der die Produkte angebaut hat, sorgt für zusätzliche Stimulation des Gehirns.

 

Gehirnübungen die die Intelligenz erhöhen.

Im Jahr 2008 bewies eine bahnbrechende Studie zum ersten Mal, dass die gesamte Intelligenz in der Lage ist verbessert zu werden.

Dies waren großartige Nachrichten, die die Art und Weise wie die Wissenschaft Intelligenz betrachtete, veränderten. Aus dieser Studie gingen mehrere wichtige Erkenntnisse hervor:

  • Intelligenz ist flüssig und kann mit dem richtigen Reiz gesteigert werden.
  • Der Zuwachs an Intelligenz ist abhängig vom Umfang des Trainings d.h. je mehr Du trainierst desto mehr gewinnst Du dazu.
  • Jeder kann seine kognitiven Fähigkeiten steigern, unabhängig von seinem Ausgangspunkt.
  • Kognitive Verbesserungen in einem Bereich könnten völlig unabhängige Fähigkeiten verbessern.

Hier sind einige der wichtigsten Möglichkeiten, um kognitive Fähigkeiten potentiell zu stimulieren:

  1. Neue Dinge ausprobieren

Tue Dinge, die Du noch nie zuvor getan hast. Reise an einen Ort, an dem Du noch nie warst oder probiere eine unbekannte Küche bzw. Gerichte an.

Probieren ein Hobby aus, welches völlig untypisch für Dich ist. Wenn Du eine Couchpotato bist, melde dich für einen Tanzkurs an. Wenn Du sportlich bist, versuch es mit einer Stickerei.

Neuartige Erfahrungen lösen die Freisetzung von Dopamin, einem motivierenden Neurotransmitter aus und stimulieren die Bildung neuer Neuronen.

  1. Fordere Dich sich selbst mit dem Erlernen von Neuem heraus.

Etwas Neues zu lernen regt die Hirnaktivität an. Aber sobald man es beherrscht hört der mentale Nutzen auf, weil das Gehirn effizienter bei der Tätigkeit geworden ist.

Die einzige Möglichkeit zur weiteren Stimulation des Gehirns, ist sich aus der Komfortzone herauszuhalten. Sobald Du also etwas beherrschst, fordere dich mit dem nächsten Schwierigkeitsgrad heraus oder lerne eine dazugehörige Fertigkeit.

Aus diesem Grund sind Beschäftigungen, wie z.B. das Erlernen einer Sprache, das Spielen eines Musikinstruments oder Schach zu beherrschen eine ideale Gehirnübung, denn es gibt immer mehr zu lernen.

  1. Keine Technologie benutzen

Eine naheliegende Möglichkeit Dinge auf die harte Tour zu machen, ist auf Technologie zu verzichten. Verwende Dein Gehirn anstelle Ihres Smartphones für grundlegende mentale Fähigkeiten wie Rechtschreibung oder Mathematik.

Beeindrucke Deine  Freunde, Familie oder Kollegen in dem Du Ihre Ihre Telefonnummern auswendig lernst.

Schalte das GPS aus und lerne eine Karte zu lesen und nutze Deinen angeborenen Orientierungssinn um das Ziel zu finden.

Londoner Taxifahrer geben ihrem Gehirn ein enormes Training, indem sie eine Karte von London in ihren Köpfen erstellen und ohne Navigationssystem fahrebzw. navigieren. Sie müssen sich 25.000 Straßen und 20.000 Sehenswürdigkeiten merken, um ihre Lizenz zu erhalten.

Die Forschung bestätigt, dass der typische Londoner Taxifahrer einen deutlich überdurchschnittlichen Hippocampus Wert hat. Hippocampus ist der Teil des Gehirns in dem sich das Gedächtniszentrum befindet.

  1. Verschiedene soziale Verbindungen aufbauen

Jedes Mal wenn du dich mit anderen Menschen zusammenkommst, setzt Du Dich neuen Ideen und anderen Möglichkeiten aus über die Dinge nachzudenken.

Aber Du kannst den größten Nutzen für das Gehirn daraus ziehen, Zeit mit Menschen zu verbringen, die Dir offensichtlich nicht ähnlich sind. Suche diese Menschen absichtlich danach aus, als das diese andere Interessen haben, aus anderen Ländern kommen, aus einem anderen soziales  und kulturellem Umfeld kommen oder eine andere Karriere gemacht haben. Dies eröffnet Dir neue Perspektiven und Ideen, die Dein mentales Wachstum anregen.

Die überraschend besten Gehirnübungen

Die letzten vier Möglichkeiten den Geist zu stimulieren werden sich vielleicht nicht wie ein mentales Training anfühlen, aber können die besten Gehirnübungen von allen sein. Dies sind Kernaktivitäten die ein fester Bestandteil deines Lebens werden sollten, wenn Du mentale Höchstleistungen erreichen willst.

  1. Übungsmeditation

Es wird geschätzt dass über 18 Millionen Amerikaner meditieren. Die Mayo Clinic, Harvard, und die National Institutes of Health loben ihre vielen Vorteile.

Große Unternehmen wie Google, General Mills, Target, Apple, Nike, Procter & Gamble und AOL bietet strukturierte Meditationsprogramme für Führungskräfte an und fördert die Mitarbeiter auf jedem beruflichem level insgesamt.

Das US-Militär hat herausgefunden, dass Meditation den Truppen hilft mit Stress umzugehen, ihre kognitiven Fähigkeiten, Widerstandsfähigkeit verbessert und zu einer Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit beiträgt.

Von allen mentalen Übungen kann die Meditation die größte Herausforderung und damit die beste Übung sein. Denn unser Gehirn ist eine ununterbrochen denkende Maschine, die bis zu 60.000 Gedanken täglich. ausstrahlt. Und 90% dieser Gedanken sind tagtäglich die gleichen Gedanken.

Den Geist dazu zu bringen, ruhig zu sein, kann harte Arbeit sein! Meditation funktioniert so ähnlich wie Bewegung, man nennt sie “Liegestütze für das Gehirn”.

Über 1.000 veröffentlichte Studien haben den gesundheitlichen Nutzen der Meditation belegt. Zu den mentalen Vorteilen der Meditation gehören Stressabbau, verbessertes Gedächtnis und Fähigkeit zu Lernen,  erhöhte Konzentration und Aufmerksamkeit, Verbesserung der Stimmung, ja  sogar die Umkehrung der Gehirnatrophie und noch vieles mehr.

  1. Körperliche Bewegung erhalten

Keine Diskussion über Gehirnübungen wäre vollständig, ohne die Bedeutung von körperlicher Bewegung für das Gehirn. Körperliche Bewegung ist vielleicht das Wichtigste, was Du tun kannst, um Dein Gehirn in Bewegung zu halten und in einem guten Zustand.

Es kann noch wichtiger sein, als mit dem Gehirn zu denken!

Körperliche Bewegung bietet dem Gehirn eine Vielzahl von Vorteilen:

  • Es verbessert die Durchblutung des Gehirns, um mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu liefern und Stoffwechselabfälle effizienter zu entfernen.
  • Es erhöht das Wohlbefinden der Gehirnchemikalien Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Und reduziert das Stresshormon Cortisol.
  • Übungen schalten jenes Gen das ein Signal zur Bildung eines Protein (BDNF) sendet, welches neue Gehirnzellen stimuliert und mehr aus dem Gehirn gewonnene Informationen zu erzeugen.
  • Schon eine 30-minütige Trainingseinheit kann die Plastizität des Gehirns verbessern, eben die Fähigkeit des Gehirns sich im Laufe des Lebens zu verändern und weiter zu wachsen.
  • Bewegung erhöht die mentale Energie, indem sie die Bildung neuer Mitochondrien (winzige Kraftpakete) fördert, die in jeder Zelle zu finden sind u.a. auch in Gehirnzellen.

Mentale Vorteile durch körperliche Bewegung:

  • Körperliche Bewegung kann helfen die Aufmerksamkeit zu verbessern, schneller zu lernen und zu denke und sich besser zu erinnern.
  • Eine riesige Studie mit über 1 Million junger und gesunder Männer ergab, dass sie den IQ tatsächlich erhöht.
  • Bewegung macht effektiver und produktiver, indem sie die Kreativität, die geistige Leistungsfähigkeit, Flexibilität, Konzentration, Zeitmanagement und Entscheidungsfindung verbessert.
  • Bewegung kann glücklicher machen, sowohl jetzt als auch auf lange Sicht. Es kann helfen Emotionen zu kontrollieren, die aus schlechten Launen herauszuziehen und mehr emotional belastbar zu sein.
  • Körperliche Bewegung kann weniger ängstlich und weniger anfällig für Stress und Depressionen machen. Eine bahnbrechende Studie der Duke University ergab, dass Bewegung noch besser funktionierte als das beliebteste Antidepressivum Zoloft.
  • Bewegung steigert die Energie, weckt die Begeisterung und ermutigt mehr Spaß zu haben und spielerisch sein. (
  • das Selbstwertgefühl und Libido verbessern sich, so dass amn sich unabhängig vom Geschlecht und Alter attraktiver fühlt.
  • Das Training bietet einen sofortigen Schub für die Selbstbeherrschung, um schlechte Zeiten und Gewohnheiten zu überwinden.
  • Bewegung kann sogar Entzugserscheinungen vermindern, wenn man mit einer Sucht aufhört.
  • Natürlich baut Bewegung Muskeln auf und kann dabei helfen ein gesundes Gewicht zu halten. Es greift aber insbesondere verstecktes viszerales Fett (dieses unattraktive Bauchfett) an. Diese Art von Fett ist mit einer Reihe von Krankheiten und gesundheitlichen Problemen verbunden, darunter Gehirnatrophie.
  • Es hat sich immer wieder gezeigt, dass Bewegung die Symptome einer Vielzahl von Symptomen lindert. Störungen der psychischen Gesundheit einschließlich ADHS, Angststörungen, Depressionen, Schizophrenie und posttraumatische Belastungsstörung.
  • Die National Sleep Foundation berichtet, dass 150 Minuten Bewegung in der Woche die Schlafqualität um 65% Verbessert. Bei Menschen mit einer chronischen Schlaflosigkeit ist die Wahrscheinlichkeit 5-mal, gemessen am Durschnitt, an Angst, Depression, bipolarer Störung oder ADHS zu erkranken. Indem man besser schläft, erleben viele Menschen eine erhebliche Erleichterung jeglicher belastender Symptome.
  1. Ein kreatives Hobby beginnen

Hobbys bekommen endlich die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Die Beschäftigung mit Deinem Lieblingshobby konzentriert deinen Geist auf eine Art und Weise, die der Meditation ähnelt. Hobbys können als natürliches Antidepressivum wirken und vor der Alterung des Gehirns schützen.

Vor allem Stricken bekommt einen großen Daumen nach oben. In einer großen Studie mit mehr als 3.500 Strickern berichteten über 80% derjenigen mit Depressionen, sich glücklich zu fühlen wenn sie stricken.

Eine andere Studie ergab, dass gezielte Aktivitäten wie z.B. Musik, Zeichnen, Meditation, Lesen, Kunsthandwerk und Hausreparaturen gezielt die neurologische Entwicklung stimulierten und eine verbesserte Gesundheit und geistiges Wohlbefinden hervorriefen.

Wenn du derzeit kein Hobby hast, hier sind einige Ideen um das Gehirn zu stärken.

  • Vogelbeobachtung
  • Camping
  • Kochen
  • kreatives Schreiben
  • Radfahren
  • Tanzen
  • Zeichnung
  • Gartenarbeit
  • Genealogie
  • Geocaching
  • Wandern
  • Strickerei
  • Kampfsport
  • Malerei
  • Fotografie
  • Spielen eines Musikinstruments
  • Spiele wie Schach, Bridge, Mahjong, etc. spielen
  • Steppung
  • Lesung
  • Scrapbooking
  • reisend
  • Yoga
  • Holzbearbeitung

Wenn Du noch mehr Ideen brauchst, schau dir diese Liste der Hobbys auf Discoverahobby.com an. Du findest auch viele Aktivitäten, die du mit Gleichgesinnten in deiner Nähe machen kannst unter Meetup.com.

  1. Sich am lebenslangen Lernen beteiligen

Um deinen Geist ewig jung zu halten, bleib neugierig auf die Welt und lerne nie aus. Wie Albert Einstein bemerkte: “Wenn man aufhört zu lernen, fängt man an zu sterben.”

Das Internet macht es einfacher denn je, sich am lebenslangen Lernen zu beteiligen. Hier einige Beispiele:

Udemy ist der weltweit größte Marktplatz für Online-Bildungskurse. Sie bietet derzeit über 100.000 Online-Videokurse zu den unterschiedlichsten Themen an. Du kannst dort zum Beispiel erfahren und lernen die eigene Website zu erstellen, den Hund zu erziehen, Gitarre speile zu lernen oder wie man den eigenen Stammbaum verfolgt.

Mit der TED iPad App können Sie Ihre eigenen Wiedergabelisten mit Vorträgen aus den besten Vorträgen innovative Denker der Welt erstellen.

Du kannst das Klavierspielen mit dem Online-Klavierunterricht bei Flowkey erlernen.

Wenn Du kein Klavier besitzt, kannst Du Deinen Computer oder das Smartphone mit der virtuellen Klaviertastatur von Online Pianist in eine Klaviertastatur verwandeln.

Hol Dir eine tägliche Dosis Kultur mit  der App Daily Art, die die Hintergrundgeschichte teilt jeden Tag ein Meisterwerk zu malen.

Bei Chess.com kannst Du Schach auf dem Computer oder Smartphone lernen oder meistern.

Duolingo ist eine kostenlose App, die fast zwei Dutzend Fremdsprachen unterrichtet. Es kann Dir dabei helfen Dein Englisch aufzufrischen, wenn es nicht Deine Muttersprache ist.

Mit InsightTimer, der #1 Meditation, kanns Du kostenlos eine Meditationsübung entwickeln. Diese App ist sowohl für Android als auch für iOS geeignet und gibt Zugriff auf Tausende von kostenlosen geführten Meditationen, Musiktitel, Vorträge und Kurse von einigen der angesehensten Namen der Welt.

 

Fazit:

Nehmen Dir täglich 20 Minuten Zeit für das Gehirntraining, um beispielsweise zu trainieren, zu meditieren, einen Freund zu treffen oder den Lieblingssport zu betrieben.

Dein Gehirn lebt von der Vielfalt, um diese Synapsen am Laufen zu halten.

Trainiere Dein Gehirn mit Aktivitäten, die NEU, HERAUSFORDERND und KOMPLEX sind.

Denken vor allem daran, dass das Erlernen realer Fähigkeiten der beste Weg ist, um die Gehirnleistung und deine Fähigkeiten zu verbessern.


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